5 Garmethoden für gesundes Kochen

5 Garmethoden für gesundes Kochen 

Um dauerhaft fit zu bleiben, sind nicht nur ausreichend Bewegung und ein gesundes Verhältnis aus Leistungs- und Erholungsphasen wichtig. Auch der Ernährung kommt eine bedeutende Rolle zu. Inzwischen legen auch sehr viele Menschen großen Wert darauf, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. 

Doch bei einer gesunden Ernährung sind nicht nur die Zutaten entscheidend. Stattdessen ist das Wie mindestens genauso wichtig wie das Was. Das gesündeste Gemüse, das hochwertigste Fleisch und der frischeste Fisch können nichts bewirken, wenn die guten und wertvollen Inhaltsstoffe bei der Zubereitung verloren gehen. Aber wie können Lebensmittel so verarbeitet werden, dass die Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben?

Die folgende Übersicht stellt fünf Garmethoden für gesundes Kochen vor:   

1. Dünsten

Ein sanftes Garen im eigenen Saft oder in einer hinzugefügten Flüssigkeit wird als Dünsten bezeichnet. Da beim Dünsten mit geschlossenem Deckel gekocht wird, kann sich die Hitze im Topf optimal entfalten. Außerdem verdampfen weder die Inhaltsstoffe der Lebensmittel noch die Aromen. Das Dünsten kann in einem Topf oder einer Pfanne mit Deckel auf dem Herd erfolgen.

Im Backofen ist es möglich, Speisen im Römertopf, im geschlossenen Bräter oder in einem anderen backofengeeigneten Kochgeschirr zu dünsten. Generell ist aber ratsam, das Kochgeschirr recht großzügig zu bemessen. Wenn die Zutaten nebeneinander in den Topf gelegt werden können, muss nämlich weniger Flüssigkeit hinzugegeben werden.

Beim Dünsten werden drei verschiedene Methoden voneinander unterschieden:

1.       Dünsten im eigenen Saft, ohne Fett:

Nahrungsmittel, die von Haus aus recht viel Flüssigkeit mitbringen, können im eigenen Saft gegart werden. Dazu werden die Zutaten in den Topf gegeben und mit geschlossenem Deckel bei Temperaturen zwischen 70 und knapp 100 Grad gegart.

Um beispielsweise Gemüse vor der Zubereitung Flüssigkeit zu entziehen, kann das geputzte und kleingeschnittene Gemüse in den Topf gegeben und mit Salz und Zucker bestreut werden. Durch das Salzen und Zuckern tritt Flüssigkeit aus dem Gemüse heraus. Diese Säfte können als natürliche Kochflüssigkeit verwendet werden. Gleichzeitig verstärken das Salz und der Zucker den Eigengeschmack auf natürliche Art.

2.       Dünsten in Fremdflüssigkeit, ohne Fett:

Sollen Nahrungsmittel gedünstet werden, die selbst kaum Eigenflüssigkeit enthalten, wird etwas Flüssigkeit hinzugefügt. Bei der Flüssigkeit kann es sich um Wasser handeln, etwas aromatischer wird es aber durch die Zugabe von Brühe, Fond oder Wein. Zusätzlich kann die Flüssigkeit auch noch mit Gewürzen und Kräutern aromatisiert werden.

Die Zutaten werden bei knapp 100 Grad im geschlossenen Topf gedünstet. Was die Menge an Fremdflüssigkeit angeht, so reicht es aus, wenn der Topfboden gut bedeckt ist. Damit nichts anbrennt, kann bei Bedarf dann später noch Flüssigkeit nachgefüllt werden. 

3.       Dünsten in Flüssigkeit, mit Fett:

Einige Nahrungsmittel werden zuerst in Öl, Butter oder Margarine angebraten und danach mit der Kochflüssigkeit übergossen. Manchmal wird auch der Kochflüssigkeit etwas Fett hinzugefügt. Die Zugabe von Fett hat allerdings nichts mit dem Dünsten an sich zu tun, sondern dient dem Geschmack. 

2. Dämpfen

Das Dämpfen ist eine der schonendsten Garmethoden überhaupt. Außerdem muss beim Dämpfen kein Fett hinzugefügt werden, wodurch sich diese Garmethode auch für die schlanke Küche hervorragend eignet. Beim Dämpfen garen die Nahrungsmittel in heißem Wasserdampf. Sie haben dabei aber keinen direkten Kontakt zum Wasser.

Deshalb bleiben die Vitamine, die Spurenelemente und die übrigen Inhaltsstoffe nahezu komplett erhalten. Der Wasserdampf hebt zudem den Eigengeschmack hervor.

Für das Dämpfen sind spezielle Töpfe erhältlich, die aus dem eigentlichen Topf, einem Siebeinsatz und einem Deckel bestehen. Der Topf wird mit etwas Wasser befüllt. Anschließend wird der Siebeinsatz eingehängt und dorthinein werden die Zutaten gelegt.

Wichtig dabei ist, dass nur wenig Wasser in den Topf gegeben wird, denn weder der Siebeinsatz noch die Zutaten sollen das Wasser berühren. Für den Geschmack reicht es aus, wenn das Wasser nur mit etwas Salz gewürzt wird. Wer möchte, kann aber selbstverständlich durch Kräuter und Gewürze für zusätzliche Aromen sorgen. Für den Kochvorgang wird der Deckel aufgelegt. So kann sich der Wasserdampf, der entsteht, sobald das Wasser kocht, optimal im Topf verteilen.  

3. Kochen im Wok

Im Wok werden die Lebensmittel bei vergleichsweise großer Hitze und damit in recht kurzer Zeit gegart. Die kurze Garzeit hat zur Folge, dass die wertvollen Inhaltsstoffe größtenteils erhalten bleiben. Gemüse, das im Wok zubereitet wurde, behält außerdem einen angenehmen Biss.

Fleisch und Fisch wiederum bekommen eine krosse Außenseite und einen weichen Kern. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass bei der Zubereitung im Wok nur wenig Fett oder Flüssigkeit hinzugegeben werden muss. Die Zutaten garen dadurch in ihrem eigenen Saft und ihr Eigengeschmack rückt in den Vordergrund. 

4. Pochieren

Wenn Nahrungsmittel in heißem Wasser sanft gar ziehen, wird dies als Pochieren bezeichnet. Das Pochieren eignet sich vor allem für empfindliche Lebensmittel wie Eier oder Fisch. Beim Pochieren wird zunächst ein Topf mit Wasser befüllt, wobei das Wasser mit Kräutern, Gewürzen, Wein oder etwas Essig aromatisiert werden kann.

Das Wasser wird dann erhitzt, bis es kocht. Anschließend muss das Wasser auf 95 bis 75 Grad abkühlen, dann werden die Zutaten in das Wasser gegeben. Das Wasser darf jetzt nicht mehr kochen, denn die Zutaten sollen nur schonend und sanft gar ziehen. Würde das Wasser kochen, könnten die Zutaten zerfallen oder hart und zäh werden. Pochiert wird übrigens bei offenem Topf, also ohne Deckel.  

5. Kochen mit frischen Kräutern und vielen Gewürzen

Eine gesunde und gesundheitsbewusste Küche versucht, Fett, Salz und Zucker möglichst sparsam einzusetzen. Allerdings sind Fett, Salz und Zucker immer auch Geschmacksträger. Damit die Speisen nicht zu fad und lasch werden, sollte der Koch mit viel frischen Kräutern und verschiedenen Gewürzen für die richtigen Aromen sorgen.

Kräuter und Gewürze verhelfen dem Gericht aber nicht nur zu einem leckeren Geschmack, sondern enthalten selbst wertvolle Inhaltsstoffe. Einige sind sogar für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt. Allerdings sind Kräuter und Gewürze kleine Sensibelchen. Deshalb sollten sie immer erst kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden.

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