Die 5 Basis-Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung ist gar nicht so kompliziert. Wer die Vielfalt an Lebensmitteln ausschöpft, ist schon auf einem guten Weg und muss sich keine Gedanken über Regeln machen, Verbote beachten oder sich in Verzicht üben. Je abwechslungsreicher der Speiseplan ist, desto unwahrscheinlicher ist eine einseitige Ernährung. Es gibt aber bestimmte Lebensmittel, die besonders hilfreich sind. Sie sollten die Basis bilden, um die sich alles andere aufbaut.
Wir stellen die fünf Basis-Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung vor!:
-
Inhalt
Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen und auch Erdnüsse. Ob es sich um getrocknete Bohnenkerne oder frische Stangenbohnen oder Zuckerschoten handelt, spielt keine Rolle. Genauso sind frische Erbsen ebenso wertvoll wie tiefgekühlte oder getrocknete Erbsen.
Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Protein aus. Der Fettgehalt ist je nach Sorte sehr verschieden. So haben Erbsen zum Beispiel nur 0,4 Prozent Fett, während es bei Erdnüssen 48 Prozent sind. Dafür liefern Erdnüsse aber hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Weil Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind, unterstützen sie den Darm und stärken das Immunsystem. Dabei sind vor allem die verschiedenen Linsensorten sehr ballaststoffreich.
Daneben enthalten Hülsenfrüchte zahlreiche Mineralstoffe, Calcium, Eisen, Zink, Folsäure und B-Vitamine. Kichererbsen liefern besonders viel Eisen.
Allerdings liegt es in einer Form vor, die der Körper nicht so gut aufnehmen kann. Deshalb sollten Kichererbsen zusammen mit Gemüse oder Obst gegessen werden, das reich an Vitamin C ist.
-
Vollkorngetreide
In die Lebensmittelgruppe der Vollkorngetreide gehören Weizen, Roggen, Gerste und Hafer. Aber auch Mais, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Quinoa und Reis zählen dazu. Vollkornprodukte und hier in erster Linie Brot sind die wichtigste Quelle für Ballaststoffe.
Vollkornprodukte liefern eine Vielzahl von komplexen Kohlenhydraten. Dadurch versorgen sie den Körper über viele Stunden hinweg mit der Energie, die er für Kraft in der Muskulatur, geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen braucht.
Magnesium und Eisen stecken ebenfalls in Vollkornprodukten. Gleiches gilt für Folsäure, die wichtig ist, damit sich Blut und Muskelgewebe bilden können.
Außerdem enthalten Vollkornprodukte die Vitamine B1 und E. Vitamin B1 ist für den Energiestoffwechsel notwendig, Vitamin E schützt die Körperzellen.
-
Wurzelgemüse
Die Liste an Wurzelgemüsen ist lang. Kartoffeln gehören genauso dazu wie Rüben, Möhren, Knollensellerie, Rettich, Radieschen oder Rote Bete. Die meiste Stärke und zugleich die meisten Kalorien unter den Wurzelgemüsen haben Kartoffeln. Sie sind gut verdaulich und stellen schnell Energie bereit.
Wer die Energie längerfristig nutzen möchte, sollte die gekochten Kartoffeln abkühlen lassen und als Kartoffelsalat genießen. Weil dann ein großer Teil der Stärke nicht mehr gut verdaulich ist, wird die Stärke nämlich langsamer zu Zucker abgebaut.
Die Stärke, die nicht mehr nutzbar ist, wird als resistente Stärke bezeichnet. Sie ist ein wertvoller Ballaststoff und unterstützt das Mikrobiom im Darm.
Insgesamt sind Wurzelgemüse reich an Kalium und an Schutzstoffen wie Carotinoiden und Flavonoiden. Verschiedene Studien haben belegt, dass Wurzelgemüse Entzündungen hemmt, die Zellen schützt und Krebserkrankungen vorbeugen kann.
-
Zwiebelgemüse
Neben Zwiebeln und Schalotten gehören auch Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch und Bärlauch zum Zwiebelgemüse. Als Heil- und Gemüsepflanzen werden Zwiebelgewächse schon seit mehreren Jahrtausenden verwendet.
Zwiebelgemüse kräftigen das Herz-Kreislauf-System, senken die Blutfettwerte und fördern das Immunsystem. Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und die Verdauung, kurbeln den Fettstoffwechsel an und beugen einer Arterienverkalkung vor.
Die positiven Effekte gehen darauf zurück, dass Zwiebelgewächse schwefelhaltige ätherische Öle enthalten. Diese bilden sich aber erst dann, wenn die Zellwände zerstört werden.
Das geschieht, wenn die Gemüse klein geschnitten oder gekaut werden und die ätherischen Öle in den Zellen mit Sauerstoff in Kontakt kommen. Hitze kann die wertvollen Inhaltsstoffe allerdings zunichtemachen.
Dabei geht umso mehr verloren, je höher die Temperatur beim Garen ist. Deshalb sollten Zwiebelgemüse schonend zubereitet und ruhig auch mal roh genossen werden.
-
Kohlgemüse
Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Grünkohl und Wirsing sowie Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Blumenkohl und Pak Choi bilden die Gruppe der Kohlgemüse. Kohl besteht zu mindestens 92 Prozent aus Wasser. Deshalb liefert er nur wenig Energie, hat dafür aber einen hohen Nährwert.
Kohlgemüse stärken das Immunsystem und liefern Vitalstoffe, die die Zellen schützen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Vor allem die Menge an Kalium und Vitamin C ist bemerkenswert.
Um die ganze Kraft der Inhaltsstoffe ausschöpfen zu können, ist ratsam, Kohlgemüse nicht immer nur zu kochen. Stattdessen sollte das Gemüse hin und wieder auch roh auf dem Speiseplan stehen, zum Beispiel als Kohlsalat.
Wie viel von den fünf Basis-Lebensmittelgruppen sollte gegessen werden?
Für eine gesunde Ernährung sollte jeden Tag mindestens eine Portion eines Lebensmittels aus jeder Gruppe verspeist werden.
Dabei können es einzelne Gerichte sein. Genauso ist aber möglich, Lebensmittel aus mehreren Gruppen in einer Speise miteinander zu kombinieren.
Was ist mit den Lebensmitteln, die nicht genannt wurden?
Die fünf Basis-Lebensmittelgruppen enthalten keine Blattsalate und Kräuter, kein Obst und auch keine tierischen Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass die fünf Basis-Lebensmittelgruppen andere Lebensmittel ausschließen.
Ganz im Gegenteil gibt es eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die überaus wichtige und wertvolle Inhaltsstoffe in großen Mengen bereitstellen.
Gerade weil die guten Inhaltsstoffe oft in konzentrierter Form enthalten sind, ist es nicht notwendig, große Mengen davon zu verzehren. Stiel- und Blattgemüse, Kräuter und Gewürze, Nüsse und Samen, Obst, Milchprodukte und Eier sind ideale Begleiter, die die Basisgruppen in ihrer Wirkung unterstützen und Gerichte geschmacklich abrunden.
Hinzu kommt, dass beim Essen der Genuss nicht zu kurz kommen darf. Deshalb ist nichts dagegen einzuwenden, sich gelegentlich Fleisch, Geflügel und Fisch zu gönnen.
Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung soll immer auch eine Ernährung sein, die schmeckt und Gelüste befriedigt.
Mehr Ratgeber, Tipps und Anleitungen:
- Infos zu Bärlauch und Rezept für Bärlauchsalz
- Änderungen 2024 im Bereich Lebensmittel
- Infos und Tipps rund um Süßkartoffeln, 2. Teil
- Infos und Tipps rund um Süßkartoffeln, 1. Teil
- Kräuteröle selber machen – Infos und Rezepte
- Tomatenmark und Ketchup selber machen – so geht’s
- Gemüsenudeln zubereiten – Infos und 3 Rezepte
- Gemüse richtig grillen – Infos und Tipps, Teil 2
Thema: Die 5 Basis-Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung
Übersicht:
Fachartikel
Verzeichnis
Über uns
- Die 5 Basis-Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung - 12. April 2024
- Infos zu Bärlauch und Rezept für Bärlauchsalz - 13. März 2024
- Änderungen 2024 im Bereich Lebensmittel - 18. Februar 2024