Infos und Tipps gegen Heißhungerattacken

Infos und Tipps gegen Heißhungerattacken

Ob Burger, Pizza, Pommes, Schokolade oder Chips: Jeder hat hin und wieder Heißhungerattacken oder isst, obwohl er gar nicht hungrig ist. Solange solche Momente nur ab und zu auftreten, ist es auch überhaupt kein Problem. Problematisch und zudem gesundheitsschädlich wird es aber, wenn die Attacken zum ständigen Begleiter werden. Doch was hilft?

Infos und Tipps gegen Heißhungerattacken

Hier sind Infos und Tipps gegen Heißhungerattacken!:

Wann entsteht Hunger?

Ebenso wie Durst ist Hunger ein natürliches und wichtiges Signal. Der Körper signalisiert auf diese Weise, dass er neue Nährstoffe braucht.

Das Hunger- und Sättigungsgefühl entsteht im Gehirn, und zwar konkret im Hypothalamus. Er schüttet Hormone aus, die dem Körper anzeigen, dass wir hungrig oder satt sind. Ein weiterer wichtiger Anzeiger für Hunger und Sättigung ist der Insulinspiegel, der den Blutzucker reguliert.

Sinkt der Blutzuckerspiegel, schaltet sich der Magen ein und meldet dem Gehirn, dass er Nahrung benötigt. Steigt der Blutzuckerspiegel, wird das Sättigungszentrum aktiviert und das Gehirn weiß, dass der Bedarf an Essen gedeckt ist.

Eine Ernährung, die hauptsächlich aus stark verarbeiteten, salz- und zuckerhaltigen Lebensmitteln besteht, kann den Hypothalamus in seiner Funktion beeinträchtigen. Die Geschmacksnerven geraten durcheinander und das Gehirn registriert großen Hunger, obwohl gar kein Bedarf an Nachschub besteht. Ein Rezept gegen Heißhunger ist deshalb eine dauerhafte Umstellung der Essgewohnheiten.

Warum spielt Zucker eine Schlüsselrolle?

Die meisten von uns kaufen regelmäßig in bestimmten Geschäften ein, packen die gleichen Produkte in den Einkaufskorb und bereiten die gewohnten, bewährten Gerichte zu. Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier und auch der Körper liebt Routinen.

Ob die Ernährung gesund ist oder nicht, spielt eine untergeordnete Rolle. Den typischen und liebgewonnenen Speiseplan einfach so umzuwerfen, löst Widerstand aus. Nur sind viele Essgewohnheiten eben eher im ungesunden Bereich angesiedelt.

Zu den beliebtesten und am weitesten verbreiteten Nahrungszusätzen gehört Zucker. Er steckt in fast jedem verarbeiteten Produkt. Von Wurst und Käse über Joghurt und Gemüsekonserven bis hin zu Getränken gibt es kaum etwas, was nicht mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen angereichert wäre.

Der Zucker sorgt zwar für einen guten Geschmack. Aber er verdeckt oft auch weniger hochwertige Zutaten und verleitet dazu, mehr zu konsumieren.

Doch das gilt nicht für raffinierten Haushaltszucker, sondern ebenso für vermeintlich gesündere Alternativen wie Honig oder Ahornsirup. Selbst Kartoffeln, Pasta und Getreideprodukte werden im Darm zu Zucker aufgespalten. Der Körper gewinnt auf diese Weise Energie.

Doch wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, wird das Hormon Insulin aktiviert. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel wieder rapide sinkt und Heißhunger hervorruft.

Wie äußert sich Heißhunger?

Wir essen immer öfter unterwegs im Vorbeigehen, vor dem Fernseher oder dem Computer. Die Mahlzeiten werden zur Nebensache. Die Zutaten und Aromen werden kaum bewusst wahrgenommen, die Bissen halb zerkaut heruntergeschluckt. Dabei wäre es wichtig, bewusst zu essen und das Essen zu genießen.

Wer sich Zeit nimmt und das Essen in Ruhe zu sich nimmt, im Familien- und Freundeskreis zelebriert oder sich im Restaurant verwöhnen lässt, hat mehr davon. Denn aus der bloßen Nahrungsaufnahme, die sättigt, wird ein Moment, der Spaß macht und guttut.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten die Ernährung schrittweise umgestellt und neue Routinen etabliert werden. Dazu gehört nicht nur, den üblichen Speiseplan zu überprüfen und abzuändern. Auch das Essverhalten sollte angepasst werden.

Eine Umstellung der Essgewohnheiten wird immer wieder Heißhunger hervorrufen. Eine bewusste Ernährung mit gesunden, hochwertigen Zutaten veranlasst den Körper, plötzlich ein dringendes Bedürfnis nach Schokolade, Chips, Pasta oder Weißbrot anzumelden.

Deshalb ist wichtig, langsam vorzugehen und den Körper nach und nach an den neuen Speiseplan zu gewöhnen.

Doch Heißhunger hat viele Gesichter. Stress, Probleme im Beruf, Liebeskummer, finanzielle Sorgen, ein Trauerfall, Zigarettenentzug und andere Belastungssituationen können ebenso Heißhungerattacken hervorrufen. Gleiches gilt für hormonelle Schwankungen, zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Außerdem können Erkrankungen wie Diabetes die Ursache für plötzlichen Heißhunger sein.

Was hilft gegen Heißhungerattacken?

Ist eine Grunderkrankung ausgeschlossen, helfen Gewohnheiten, dem Heißhunger vorzubeugen.

Das beginnt schon beim Einkaufen:

  • Wer hungrig ist, sollte erst etwas essen und danach einkaufen gehen. Auch wenn die Stimmung auf einem Tiefpunkt ist, sollte der Einkauf verschoben werden. Denn sowohl Hunger als auch schlechte Laune verleiten zu Trost-Essen.

  • Ratsam ist, vorher einen Einkaufzettel zu schreiben und sich im Laden strikt daran zu halten.

  • So wie für die Mahlzeiten sollte auch für den Einkauf Zeit eingeplant werden. Wer Lebensmittel gezielt auswählt und sich genau anschaut, kauft bewusster.

Kündigt sich eine Attacke an, hilft es oft, ein großes Glas Wasser zu trinken. Dadurch füllt sich der Magen und der plötzliche Hunger lässt sich austricksen. Abends vor dem Fernseher sind Gemüsesticks mit Kräuterquark eine leckere Alternative zu Süßigkeiten und Chips.

Für zwischendurch bieten sich Smoothies aus Obst oder Gemüse, Kräutern und Joghurt, Saft oder Wasser an. Sie schmecken gut und machen satt, so dass es der Heißhunger schwer hat.

Ein probates Mittel ist außerdem schnöde Ablenkung. Wer telefoniert, die Wohnung aufräumt, sich in ein gutes Buch vertieft, spazieren geht oder etwas macht, was ihm Freude bereitet, kommt erst gar nicht in die Situation, aus Frust oder Langweile zu essen.

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Hier schreiben Tina Fachinger, 36 Jahre alt, Ernährungsberaterin und Dietmar Beinbach, geboren 1968, Koch und Geschäftsinhaber mehrerer Restaurants, sowie Christian Gülcan Betreiber und Redakteur dieser Webseite. Wir möchten Wissenswertes zu Nahrungsmitteln, Ernährung, Backen und Kochen vermitteln. Hobbyköchen und der Gastronomie Tipps, Anleitungen, Rezepte und Ratgeber geben. Videos dreht unsere gute Fee Sevil.

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