Gesunde Ernährung: die wichtigsten Bausteine und die besten Tipps auf einen Blick Im Grunde genommen ist es recht einfach, sich gesund zu ernähren, denn die drei wesentlichen Schlüsselworte für eine gesunde Ernährung lauten abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig. Dabei ist jedoch nicht nur wichtig, was in welchen Mengen, sondern auch wie gegessen wird. Je genussvoller und bewusster die Nahrung aufgenommen wird, desto besser und insofern sind gelegentliche Restaurantbesuche eine ideale Möglichkeit, um sich selbst und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Nun stellt sich jedoch die Frage, wie der Speiseplan im Alltag aussehen sollte und welche Punkte es zu beachten gilt.
Hier daher die wichtigsten Bausteine und die besten Tipps für eine gesunde Ernährung auf einen Blick: • Obst und Gemüse. Für eine gesunde Ernährung spielen Obst und Gemüse eine entscheidende Rolle, denn diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dabei, pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Nun bedeuten diese fünf Portionen allerdings nicht, dass es tatsächlich beispielsweise täglich ein Apfel, eine Banane, eine Paprika, eine Gurke und ein Teller Kohlsuppe sein müssen. Auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft, ein fruchtiger Milchshake, etwas Obst im morgendlichen Müsli oder belegte Brote, die mit Radieschen, Gurken oder Paprikastreifen verfeinert sind, decken jeweils eine Portion ab. Das ganze Jahr hindurch gibt es verschiedene saisonale Obst- und Gemüsesorten, die für Abwechslung sorgen und frisch verarbeitet werden können. Eine Alternative können aber auch tiefgekühlte Produkte sein, bei denen die wertvollen Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten sind. Im Unterschied dazu sind in Konserven viele Inhaltsstoffe nicht mehr vorhanden. • Kohlenhydrate. Sie sind in Brot, Reis, Nudeln, aber auch Gemüse und Kartoffeln enthalten. Allerdings gibt es Kohlenhydrate in unterschiedlichen Zusammensetzungen. Vollwertige Kohlenhydrate aus beispielsweise Kartoffeln oder Vollkornprodukten versorgen den Körper mit wertvollen Nähr- und Vitalstoffen, liefern Energie und sind für den Stoffwechsel wichtig. Leere Kohlenhydrate wie beispielsweise im Haushaltszucker hingegen liefern zwar ebenfalls Energie, allerdings wandelt der Körper leere Kohlenhydrate, die er nicht benötigt, in Fett um. • Eiweiß. Eiweiß bildet das Grundgerüst aller Zellen und ist zudem für beispielsweise die Haut, die Muskeln, die Organe und die Knochen wichtig. Dabei ist Eiweiß sowohl in tierischen Produkten wie Milch, Eiern, Fleisch oder Fisch als auch in pflanzlichen Produkten wie Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten. Als Richtlinie gilt, dass Erwachsene pro Tag ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Kinder und Senioren haben einen höheren Eiweißbedarf. Besonders wertvoll ist übrigens die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. • Flüssigkeit. Ebenso wichtig wie das Essen ist auch das Trinken für eine gesunde Ernährung. Als Grundregel gilt, dass pro Tag etwa zwei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder Kräuter- und Früchtetee getrunken werden sollten, bei Hitze oder bei Anstrengung eher mehr. Kaffee, Alkohol und süße Limonaden sind zwar ebenfalls erlaubt, sollten aber eher als Genussmittel und nicht als Durstlöscher eingestuft werden. • Zeit. Grundsätzlich sollte das Essen bewusst genossen werden, denn durch langsames, bewusstes Essen wird der Geschmack intensiver wahrgenommen und die Speisen werden besser zerkaut. Zudem benötigt der Körper etwa 15 Minuten, um überhaupt ein Sättigungsgefühl zu empfinden. • Regelmäßigkeit. Der menschliche Körper arbeitet in Rhythmen, das bedeutet, er gewöhnt sich daran, wann es Zeit ist, um schlafen zu gehen, aufzustehen oder auch zu essen. Wird dieser Rhythmus durcheinandergebracht, führt dies zu Stress für den Körper. Insofern sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig, wobei es jedem selbst überlassen bleibt, ob er lieber drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. • Genuss. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, Spaß am Essen zu haben und sich nicht ständig zu disziplinieren. Ein Eis im Sommer, etwas Schokolade oder Chips vor dem Fernseher, ein Stück Torte an der sonntäglichen Kaffeetafel oder ein Glas Wein zum Abendessen sind völlig in Ordnung, solange sich die kleinen Sünden in Grenzen halten. Weiterführende Ernährungsratgeber und Lebensmittelberichte: Die Molekularküche
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